アラフィフ男性のガイドブック
40代・50代のライフスタイル

アラフィフが健康とダイエットのためにしているルーティン。

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人間50歳前後ともなると常に前進してないと足元が勝手に後ろへ後ろへ下がっていって、気がつけば筋肉や体力が落ちていたり、記憶力や手先の器用さがなくなっていったりと老化と真剣に向き合う日々。

体力や運動能力はおちると、歩くのがおっくうになる→歩かない→筋肉落ちる→もっとおっくうになって歩かない→筋肉落ちる→間接なども固くなると動かなくなる負のループに落ち入りそうでまずは運動だろうと毎朝のウォーキングからはじめて、気がつけばいろんなことがルーティン化してた。

体重も落としたかったのでダイエットしつつの運動目指し、その中で効果あったんじゃないかってものと効果なかったんじゃないかってものを紹介しようと思う。

やめたルーティーン。

• 週２のランニング
• 散歩中の特茶
• 16時間断食
• 週２チョコザップで筋トレ
• ココアパウダー
• アプリでの体重管理、食事記録

続いているルーティーン。

• リンゴ酢を水か炭酸で割って朝イチに飲む
• 朝食前に3〜5km、時間にして30〜60分のウォーキング
• たまごかけご飯と納豆
• 週１チョコザップで筋トレ
• iHerbのサプリ
• Foodlogyのダイエットサプリ
• ミノキシジルとドュタステリド
• プロテインとクレアチン

やめたルーティーン

週２のランニング　効果アリ

ウォーキングだけではある一定のところででイエットが停滞してしまったので週１から始めて慣れてきたら週２のペースで３ヶ月ほど続けていた。脚の筋肉がすごくついたのと、ダイエットの停滞を打ち破れて割と即効性のあるダイエットだったんだけど、足底筋膜炎になっちゃったので休止中。

特茶　効果不明

テレビでEXITの兼近くんが毎日のんでるってのを見て真似して毎朝ウォーキングの時に飲むことに。半年くらい続けて体重の増減には余り影響がなかった気がする。食事前とか食事後とか適切なタイミングでのまなきゃなのかも。今はコンビニよった際にあったら飲む程度。

16時間断食　効果不明

夜食べてから16時間あけて次の食事をとるダイエット方法。20時くらいにご飯食べ終わったら次の日のお昼まで食べない。つまり朝ごはんぬき。元々朝ごはん食べない生活だったので食べる時間を意識しただけだったんだけど、元々食べないのに体重おちてなかったんだから効果があるはずもなく。
朝ごはん食べないことで1600kcalくらいないといけない基礎代謝が1200kcalくらいにまでびっくりするくらい落ちていたので、今は食べるようにして運動もしてと基礎代謝を徐々にもどした。

週２の筋トレ　効果アリ

チョコザップで週２の筋トレ。朝ごはん食べない時期にやっていたので、現在にくらべて筋肉がつきづらかった気がする。お酒すきなので筋トレしてもお酒飲んじゃって効果薄まってただろうし、週２通っても週１でもあまり効果が変わらない気がしたので今は週１：+家トレで。

ココアパウダー　効果不明

これもテレビで見てやってみたやつ。続けることで痩せ体質になれるそうな。半年ほどプロテインにまぜてのむようにしてたけど、効果なさそうなのでやめました。

アプリでの体重管理、食事管理　効果アリ

チョコザップに入っていると体重管理と食事管理のアプリが使える。
体重管理はこれまたチョコザップ入会でもらえる体重計と連動しているので、アプリ立ち上げて体重計にのったら体重・体脂肪・基礎代謝などなど計測結果を自動でアプリに記録してくれる。超らくちん。
食事管理は食べたものの写真とるとこれじゃないですか？って推測してくれてそこから選んで記録する感じ。のってないやつはカスタムで自分で登録できる機能が意外に便利だった。
両方直接体重増減させるものではないけれど、今日はもうカロリーオーバーだなとか昨日食べすぎたから今日は調整しようとか意識することで体重をコントロールできた。
半年も続けると大体食べたもののカロリーわかってくるようになるので、今は体重管理だけ使ってます。

続けているルーティン

リンゴ酢　効果不明

ダイエットに良いと何かで見て飲み始めたもの。飲み続けても一時的にのむのをやめても体重の増減にあまり直接関係ないような気がする。デトックスと血糖値、腸内環境にも良いらしいから朝イチに口内の殺菌がてらに続けている。

毎朝のウォーキング　効果アリ　おすすめ

ダイエットや毎日のルーティンを始めるようになった全てのきっかけ。体重増えすぎてやばいってなった時にとりあえず始めるかと始めてみたら体重が2〜4kg落ちたところで落ち着くようになった。
歩くことで健康寿命がのびるらしいし、朝一番に太陽の光を浴びてるのもなんだか気持ちいい。歩いている間にその日やる仕事のこととか、ストレスになってることとかの心の整理もできてる気がする。色々靴履き潰したけど、靴選びが結構重要。自分は靴紐ほどけたり結んだりがストレスなので靴紐のないものを選んだ。

たまごかけご飯と納豆

ウォーキング後に毎食食べてる朝食。なぜか飽きない、毎朝おいしい。食物繊維もとるためにお米にもち麦を少し混ぜて炊いたご飯に生卵かけて納豆のせるだけ。納豆と卵は栄養の神。

週１チョコザップで筋トレ+家トレ

朝ごはんぬきで週２通いをやめて、朝ごはんしっかり食べて週１で通うように。プラス家トレで、週２通ってる時より胸の筋肉が大きくなった。体重は変わらないままTシャツのサイズがLからXLになった。朝ごはん大事、とても大事。３食とるのと筋トレで基礎代謝もきっちりもどった。

家トレは家で腕立て伏せとプランクをジムいった日と次の日だけ５セットほど。腕立て10回くらいから3セットくらいから初めて回数もセット数ものびてきた。いやになっちゃってやらないのが一番いけないので無理のない回数・セット数から続けるのが大事。

20回5セットに達したあたりから胸の筋肉が目に見えて発達してきた。

iHerbのサプリ

MULTI_VITAMIN
翌朝の寝起きが全然違う。鉄ありと鉄なしのやつがあるけど、どっちでもいいと思う。鉄ありは気持ち下半身も翌朝元気な気がする。

Omega-3
老化による記憶力とかの低下を防いでくれて内臓脂肪的なダイエットにもいいらしいから飲み続けてる。記憶力よくなったとか悪くなったとかそんなに実感するものではないので効果は不明。

Zinc
年齢いって髪のパサつきとか爪ががたつき始めたので飲み始めたもの。髪の毛のパサつきが若干ましになってきた。

Probiotic
加齢にともなって体内のビフィズス菌がへっていくので、それを知らずにほっといたら腸内環境がよろしくないことに。病院で検査するまでになったので、これはいかんと思いヨーグルトを積極的にとるように。毎日のヨーグルトとなると結構なコストになるので、それより効果の高そうなサプリをのむようにしている。

Foodlogyのダイエットサプリ　効果アリ　おすすめ

韓国旅行に行ったついでに話題の赤筒を買ってみた。そしてのんでみた。翌朝のお通じが全然違う。これはやめられなくなるやつやとネットで追加３箱購入して今も続けています。最近始めたばかりなので飲み忘れがち。全然おちなかった浮き輪肉がみるみる減った。

ミノキシジルとドュタステリド　効果アリ　おすすめ

鏡で毎日見てると気づかないかったけど、写真で自分を見た時にあれ？昔よりおでこ広くない？生え際やばくない？って思う時が増えてきてたタイミングでタイへ行く機会があって。若い頃タイ旅行の時に先輩が買っていたミノキとデュタを真似して同じ薬局で購入してみた。
半信半疑で２週間ほど飲み続けたら、そこおでこでしたよね？ってところから新しい毛が生えてきてびっくり。毛根が死んじゃってるとだめらしいけど、ギリ生き残ってくれてたみたい。飲み続けて１年ちょいだけど、これは効果あった。
ミノキシジルが生やす薬。デュタステリドが抜け毛を防ぐ薬。はやしてもぬけちゃったら意味ないからセットでのんでる。
今は似たような薬がネットですぐ買えちゃうから便利。

プロテインとクレアチン　効果あり

ジムの日とその翌日を中心に、小腹すいたなってときとか間食してしまいそうな時にも。プロテインはバニラ、チョコ、コーヒーとか色々のんだけど今はバナナで落ち着いた。クレアチンは運動のパフォーマンスあげてくれたり、筋肉の疲労回復に良いみたいだからプロテインに混ぜてのんでる。ジムでのパフォーマンスが上がるからクレアチンおすすめ。

ざざっと紹介したけど、１週間でまとめるとこんな感じ。

前まで

現在

サプリは適宜、ミノキ・デュタは毎朝、フードロジーは毎晩。飲酒の頻度へらせば体重もっと落とせそうだけど、楽しみ減らしてまでストイックにやるのも違うなと止める気はいまのところない。

体質だとか体格や体重で効果は個人差があると思うので、３ヶ月やってみて効果なさそうだったらやめるくらいのつもりでとりあえず始めてみて続けられそうなものだけ残していったらいいと思う。無理せず続けられる、効果が実感できるが長続きの秘訣かな。

体感や効果には個人差があるのであくまで参考になれば。